En este artículo queremos ayudarte a que conozcas las calorías que necesita tu organismo para que a partir de ahí personalices tu dieta y comiences a perder peso.

¿Qué es la Tasa Metabólica basal?

La  tasa metabólica basal es  la energía que nuestro organismo necesita para realizar las funciones metabólicas esenciales como respirar o hacer la digestión.  Este valor no es el mismo para todo el mundo, varía según el sexo, la edad y la actividad física, pero es esencial conocerlo si deseamos bajar de peso.

Veamos un ejemplo: un hombre consume 24 calorías en reposo, si pesa 70 kg su organismo necesita (70×24) 1680 calorías para realizar las funciones básicas. En el caso de una mujer el gasto calórico es algo  menor, exactamente de 21,6 calorías. Así que una mujer que pesa 60 kg necesita (60 x 21,6) 1296 cal. para mantener el ritmo diario de su organismo.

Hay que tener en cuenta que con la edad nuestro gasto calórico es menor:

- Menos de 25 años sumas 300 calorías.

- Entre 25 y 45 años ni se suma ni se resta nada.

-  A partir de los 45 restas 100 cal. por cada diez años de más. Si tienes 55 años restas 100 cal., si tienes 65 restas 200 cal.

También influye el nivel de actividad física que tengamos:

- Si tienes una vida sedentaria tu gasto calórico no varía.

- Si realizas actividades moderadas como usar las escaleras en vez del ascensor o ir andando al trabajo sumas 100 calorías más de gasto energético.

- Si sales a caminar cada día durante una hora o tu trabajo requiere que estés en movimiento durante toda la jornada laboral tu gasto aumenta 200 calorías.

- Si  corres todos los días, vas al gimnasio o practicas algún otro deporte diariamente tu gasto se incrementa hasta  400 calorías.

Veamos un ejemplo resumen de todo: Si la mujer que pesaba 60 kilos, tuviera 20 años y su nivel de actividad fuera moderada su gasto calórico sería de (60 x 21,6 = 1296 + 300 + 100) 1696 calorías.

Si esta mujer quisiera mantenerse en su peso ideal sabe que debe consumir 1696 cal. al día pero si desea p perder peso debe obligar a su cuerpo a quemar la grasa almacenada, así que su dieta debe ser inferior a los 1696 calorías.

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Si queremos perder peso sabemos lo que debemos hacer: moderar lo que comemos. Sin embargo, cuando estamos haciendo dieta durante un tiempo prolongado solemos cansarnos de comer siempre lo mismo, cada día nos cuesta más resistirnos a tomar esos alimentos que están claramente fuera del plan y comenzamos a cometer errores.

Por eso es importante saber que si queremos perder peso más que hacer dieta, lo que  debemos  hacer es aprender a comer.  A continuación hemos recopilado quince consejos que te ayudarán en este propósito.

1. Sustituir todos los alimentos que podamos por productos light o integrales; la leche entera por leche desnatada, la coca-cola normal por coca-cola zero, la mayonesa tradicional por mayonesa light, la mantequilla con sal por mantequilla de aceite vegetal y el pan blanco por pan integral.  Un vaso de leche entera son 136 calorías, ese mismo vaso de leche desnatada son 72, nos ahorramos 64 cal. Una lata de coca-cola contiene 139 calorías, mientras que una de coca-cola zero apenas tiene una caloría. Unos 100 gramos de mayonesa tradicional contiene más de 600 calorías mientras que la mayonesa light tiene la mitad, 309 cal. La mantequilla con sal contiene 540 calorías por cada 100 gramos y tan solo 175 calorías para los 100 gramos de mantequilla de aceite vegetal.  Así que recuérdalo, no es tanto cuestión de no comer estos alimentos como de no consumir más calorías de las estrictamente necesarias.
2. Evita los alimentos ricos en grasas y azúcares. No es que lo elimines de tus dietas por completo pero intenta reducir su ingesta a una o dos veces por semana.
3. Programa una comida o dos a la semana que se salgan un poco de la dieta como premio a la constancia y al esfuerzo realizado. Cocina una tortilla de patatas o prepara una pizza con ingredientes naturales.
4. La carne y el pescado consúmelo al horno o al vapor y olvídate de acompañarlos por patatas fritas, mejor prepara una ensalada. Las ensaladas no tienen porqué ser insípidas o aburridas, prepara una vinagreta o échale salsa de soja, veras como su sabor mejora considerablemente.
5. Evita los fritos y los alimentos rebozados. Normalmente compramos bolsas de congelados con nuggets, croquetas de jamón, aritos de cebolla, etc. Estos alimentos no aportan prácticamente ningún nutriente y tienen muchas grasas.
6. Intenta comer alimentos naturales.
7. Los alimentos en aceite contienen muchas calorías. Una lata de atún en aceite de oliva tiene 197 calorías mientras que una lata de atún natural contiene 54 cal. Son alimentos saludables pero que quizás debamos renunciar a ellos mientras estamos intentando alcanzar nuestro peso ideal.
8. El aceite el 100% grasa. 100 gramos de aceite contienen 900 calorías sea el aceite que sea. Este es otro de los alimentos considerados saludables  que debemos limitar en una dieta hipocalórica.
9. Vigila el etiquetado de los productos para que sepas qué estás comiendo exactamente y su tabla nutricional.
10. Haz cinco comidas al día y márcate unos horarios para que tu cuerpo aprenda a reconocer cuando le toca comer. No te saltes ninguna comida porque en los periodos prolongados de ayunas el cuerpo activa el modo “almacenar grasas” y eso dificultará mucho más la pérdida de peso.
11. Intenta que pasen al menos tres horas entre comidas y al menos dos entre el consumo de una pieza de fruta y otra comida para que el organismo haga bien la digestión y asimile todos los nutrientes.
12. Las cinco comidas nos ayudarán a controlar la ansiedad y evitar picar entre horas.  Cuando sientas ansiedad sal a dar un paseo, llama por teléfono a un amigo o date un baño relajante.
13. Configura tu dieta en torno a alimentos saludables como verduras, frutas, pescado azul y carne magra.
14. Intenta consumir alimentos con alto contenido en fibra: cereales, arroces integrales y frutos secos.  Te ayudarán a depurar el cuerpo.
15. Durante la comida bebe agua. El resto de bebidas lo único que hacen es agregar un consumo calórico extra.

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