¡No te saltes la merienda!

br shutterstock 160525907 300x200 ¡No te saltes la merienda!La merienda es la gran olvidada de la dieta mediterránea, esto se debe a que la mayoría de nosotros pensamos erróneamente que la merienda nos hará engordar. Ya sea por eso o por falta de tiempo, hoy por hoy los más pequeños de la casa son los únicos que tienen por costumbre merendar, otra cosa es lo que merienden… Desgraciadamente los pequeños suelen demandar alimentos que no son muy recomendables, ricos en azúcares y grasas como la bollería industrial.

Frente a estos malos hábitos, el tradicional bocadillo es una magnífica opción para una merienda rica y nutritiva tanto para niños como para adultos. Ahora bien, ¿de qué rellenamos nuestro bocadillo? Fácil, proteínas. Las proteínas saludables más apetecibles para un tentempié de media tarde las podemos consumir en forma de tortilla a la francesa, loncheado de pechuga de pavo, lomo embuchado o jamón serrano.

También se recomienda que ingiramos entre 15 y 45 gramos de carbohidratos durante la merienda. Los carbohidratos ideales para merendar los podemos encontrar en:

- Frutas

- Vegetales

- Productos lácteos bajos en grasas

- Pan y cereal de grano integral.

Cuando comemos algo a media tarde saciamos nuestro apetito y llegamos a la cena con menos hambre, lo que nos permitirá realizar una comida ligera. Sin embargo cuando no merendamos y llevamos más de 4 horas en ayunas  terminamos cenando más de la cuenta. Estos alimentos que ingerimos a última hora del día no los vamos a quemar ya que en cuestión de una hora o dos nos vamos a la cama.

Esa es otra de las razones que deben disuadirte de eliminar la merienda de tu dieta. Si la hora de la merienda te pilla en tu lugar de trabajo, nuestra recomendación es que te lleves algo para merendar de casa, ya que si no lo haces probablemente caigas en la tentación de picar algo poco saludable como chocolatinas o bollería industrial de la máquina expendedora.

BENEFICIOS DE LA MERIENDA

1. Le aseguras a tu organismo la dosis de nutriente que necesita para hacer frente al resto del día.

2. Evitas los atracones por la noche y la comida basura.

3. Potencias el funcionamiento de tu metabolismo y con ello, la quema de calorías.

¡Sigue nuestras recomendaciones y verás como muy pronto comienzas a notar lo bien que te sienta merendar!

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¡Cuida lo que comes en el desayuno!

br shutterstock 146417513 300x200 ¡Cuida lo que comes en el desayuno!En las dietas saludables, solemos tener más claros qué almorzar y qué cenar, pero a la hora de desayunar o merendar no prestamos la misma atención en cuidar lo que comemos. Por la mañana un café rápido y a media tarde un sándwich o algo dulce suele ser lo habitual.

El desayuno debería ser la comida más importante del día, necesitamos energía para afrontar nuestra rutina diaria.

No te saltes el desayuno, comenzar la jornada con el estómago vacío reducirá tu capacidad de concentración, empeorará tu humor y hará que tengas durante toda la mañana una sensación de cansancio. Además, si te saltas la primera comida del día puedes padecer estreñimiento, fatiga, un mayor riesgo de obesidad y problemas cardiovasculares.

A continuación  te indicamos los alimentos que deberías incluir en tu desayuno:

- Pan integral: Tiene un alto contenido en fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Puedes sustituir la mantequilla por aceite así te ahorrarás las grasas saturadas que contiene.

- Cereales: Es una buena alternativa a la clásica tostada. Mejor integrales y sin procesar ya que contienen más fibras y menos azúcares añadidos. Los puedes tomar con  leche o  un yogur desnatado.

-Proteínas bajas en grasa: una porción de queso bajo en grasa, jamón york, un par de lonchas de pavo o un huevo cocido. Un desayuno rico en proteínas nos dará sensación de saciedad, al mismo tiempo que reduce nuestro apetito.

-Lácteos desnatados: Son imprescindibles para asegurarte la cantidad diaria de calcio que necesitas. Si no te sienta bien la leche, prueba con la bebida de avena o de soja.

-Fruta: Con una pieza de fruta o un zumo natural recién exprimido te asegurarás la cantidad necesaria de vitaminas en el desayuno.

-Mermelada, miel, azúcar, membrillo: Estos alimentos son necesarios para los que tienen un gran desgaste físico, sobre todo los niños y deportistas.

Esperamos que estas ideas te hayan ayudado para mejorar o cambiar tu desayuno diario.

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Propiedades de los frutos secos

br 173815139 152x300 Propiedades de los frutos secosLos frutos secos por definición se llaman así porque todos ellos tienen una característica en común y es que tienen  menos del 50% de agua en su composición. Frutos secos son las almendras, las nueces, los cacahuetes, las avellanas, las castañas, los piñones, pistachos y los anacardos. Hay que diferenciarlos de las semillas como las pipas.

Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes  y una fuente importante de energía para nuestro organismo. En contraprestación los frutos secos tienen muchas calorías, una media de 600 por cada 100 gramos, ya que más de la mitad de su composición es grasa. A excepción de las castañas que casi no contienen grasas (176,4 calorías por cada 100 gramos).

Por eso no es de extrañar que muchas personas los supriman de su alimentación. Sin embargo, cuando decidimos ir  a un especialista en nutrición veremos que el plan de alimentación que nos recomienda contempla el consumo de frutos secos. Esto se debe a que son alimentos saciantes que contienen proteínas vegetales y fibra de lenta absorción. Así que son alimentos que nos permiten mantener el ritmo gracias a su aporte energético aunque estemos comiendo menos.

Otras de sus propiedades es que reduce la capacidad del organismo para absorber carbohidratos y nos ayuda a descomponer los azúcares de los alimentos que consumimos.

Además, si analizamos su composición nos daremos cuenta que 30 gramos no alcanzan las 200 calorías y contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y vitamina E, C, B y calcio.

Las vitaminas E y C son antioxidantes así que nos ayudan a combatir algunas enfermedades degenerativas y propias del envejecimiento. Por otro lado, la vitamina B nos ayudará a aliviar la fatiga, el estrés y los dolores menstruales.

Los frutos secos  también nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Por todas estas razones, es interesante que contemplemos incorporarlos a nuestra dieta. Una forma fácil de consumirlos es como aperitivos a media mañana o para merendar.

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Riesgos del consumo de bebidas energéticas

Las bebidas energéticas son bebidas estimulantes sin alcohol que contienen sustancias sustancias, como la cafeína, que prometen una dosis extra de energía para superar el cansancio y la fatiga.

BR shutterstock 157240736 300x199 Riesgos del consumo de bebidas energéticasLa sensación de bienestar y superación de la fase de agotamiento es un efecto de la acción realizada por los estimulantes sobre nuestro sistema nervioso central, ya que inhibe los neurotransmisores que se encargan de transmitir la sensación de cansancio o de sueño, al mismo tiempo que potencia la sensación de concentración y bienestar.

Estas bebidas también incluyen glucosa y otros azúcares que realmente no elimina la fatiga muscular o el agotamiento, sino que inhibe temporalmente estas sensaciones. Así que no es de extrañar que una vez que se pasa su efecto nos sintamos muy cansados.

  1. CREAN ADICCIÓN. El consumo de esta bebida crea dependencia, ya que nuestro organismo se acostumbra a ellas. Puede llegar un momento en el que para hacer frente a situaciones de cansancio físico o falta de sueño nuestro cuerpo necesite de ellas para superarlas.
  2. EFECTOS SECUNDARIOS. El principal componente de estas bebidas es la cefeína. Esta sustancia provoca: nerviosismo, dolor de cabeza, ansiedad, insomnio y aumento de la presión arterial.
  3. BEBIDAS ENERGÉTICAS Y ALCOHOL. Las bebidas energéticas inhiben los efectos del alcohol aumentando su consumo. Estas bebidas contienen cafeína así que pueden hacer creer a las personas que no están  ebrias.
  4. NO SON REFRESCOS.  Estas bebidas se confunden con refrescos por su color o porque contienen cafeína pero no lo son. Las bebidas energéticas han sido creadas para liberar del agotamiento al organismo, en cambio la misión de los refrescos es hidratar.

Por todo ello, debemos moderar el consumo de estas bebidas, sobre todo en el caso de los más jóvenes, quienes por falta de información o desconocimiento terminan abusando de estas bebidas.

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¡Recetas saludables y sencillas para cocinar!

br 113507179 257x300 ¡Recetas saludables y sencillas para cocinar!Ya está aquí el buen tiempo y con él nuestras ganas de vernos bien de cara al verano. Por esa razón hemos pensado dedicarle nuestro artículo de hoy a la recopilación de algunas recetas sanas perfectas para el tiempo que viene ahora.

Salteado de setas con arroz

INGREDIENTES

-  Una taza de arroz basmati

- 700 gramos de setas

- 3 cebollas

Ponemos el arroz en una olla a hervir. Por cada taza de arroz basmati debemos incorporar el triple de agua. El arroz estará listo cuando el agua se haya consumido por completo.

Pelamos y cortamos las cebollas a la juliana.  A continuación doramos las cebollas en una sartén. Una vez que tengamos las setas cortadas en tiras o cuadritos, como prefiramos, la incorporamos a la sartén donde estábamos dorando las cebollas.  Esperamos hasta que se dore las setas e incorporamos el arroz, le añadimos sal al gusto y listo.

¡Ya tenemos listo nuestro arroz!

Pastel de champiñones

INGREDIENTES

- Champiñones

- 2 latas de atún

- 5 huevos

- Brick de nata líquida para cocinar

- 2 ajos

Pelamos y cortamos un par de ajos y los doramos en una sartén. A continuación añadimos los champiñones laminados y los dejamos al fuego unos diez minutos.  Batimos en un bol los cinco huevos junto con la nata líquida y el atún previamente escurrido. Una vez que estén los champiñones dorados lo incorporamos a la mezcla y salpimentamos al gusto.

Después lo vertimos todo en un molde especial para horno y lo cocinamos durante 40 minutos a 180 ºC.  Antes de sacarlo del horno pínchalo con un tenedor, si el tenedor sale limpio el pastel está listo, sino programaremos el horno unos minutos más.

Este pastel se sirve en frio, así que una vez que terminemos de hornearlo, debemos meterlo en el frigorífico al menos un par de horas antes de servirlo.

Salteado de berenjenas con patatas cocidas

INGREDIENTES

- 4 berenjenas

- 3 cebollas

- 3 patatas

Ponemos las patatas a hervir en una olla a presión durante 20 minutos. Pelamos las cebollas y las cortamos a la juliana y las doramos en una olla. Las berenjenas las pelamos y las cortamos a daditos; una vez que las cebollas estén pochadas incorporamos las berenjenas. Tapamos la olla y la dejamos a fuego medio alrededor de 15 minutos para que las berenjenas se vayan haciendo. Debemos acordarnos de remover de vez en cuando para que no se quemen.

Una vez que las patatas estén cocidas, las sacamos de la olla y las pelamos con mucho cuidado debajo del grifo de agua fría. A continuación las cortamos en rodajas y la incorporamos a la olla donde se están haciendo las berenjenas junto a las cebollas.

Removemos alrededor de cinco minutos o hasta que veamos que está todo bien mezclado. Ya únicamente nos queda incorporarle la sal para que podamos disfrutar de esta magnífica receta.

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Consejos para perder peso después de los 50

BR shutterstock 11101801 211x300 Consejos para perder peso después de los 50Muchas mujeres sienten que pierden el control sobre su peso una vez que han superado los cincuenta. Nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente en la quema de grasa a medida que vamos cumpliendo años y esta deficiencia se acentúa en el caso de las mujeres cuando además sufren los trastornos metabólicos productos de la menopausia.

Si queremos mantenernos en forma después de los cincuenta tendremos que trabajar más pero debemos saber que la batalla contra el aumento de peso no está perdida. Por esa razón en QuieroSalud hemos recopilado una serie de consejos que te serán muy útiles si te encuentras en este punto de tu vida.

Más frutas y verduras

Mantener una dieta equilibrada y saludable centrada en el consumo de frutas, verduras, carnes magras, pescado y cereales. Eliminar de nuestra dieta los fritos y azúcares ya que son alimentos con poco o ningún valor nutritivo que nuestro cuerpo almacena en forma de grasa.

Más porciones pequeñas

A partir de ahora deberemos acostumbrarnos a comer más veces al día pero cantidades más pequeñas. A medida que vamos cumpliendo años nuestra digestión se hace más lenta y comer cinco comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes nos ayudará a superar este problema, al mismo tiempo que mantiene el nivel de azúcar en sangre.

Durante los periodos largos de ayuno nuestro cuerpo agota las reservas de energía, esto nos hace sentir débiles y terminamos comiendo cualquier cosa para sentirnos mejor.

Más tiempo para hacer la compra

Cuando tengamos que ir al supermercado a hacer la compra semanal es conveniente que vayamos con tiempo y siempre con una lista cerrada de los alimentos que necesitamos comprar.

También es conveniente que nos acostumbremos a vigilar las tablas nutricionales de los alimentos, ya que muchas personas consumen incluso hasta un 50% más de la ingesta calórica diaria recomendada.

Más ejercicio

Mantenernos activos nos ayudará a perder peso y a estar en forma. El ejercicio es muy bueno para nuestro organismo a lo largo de toda nuestra vida, pero una vez que superamos los cincuenta la actividad física se vuelve una necesidad para nuestro organismo. No obstante, ahora es cuando más nos cuesta calzarnos unas zapatillas y salir a quemar grasa.

No debemos marcarnos grandes metas, lo más importante es ser realistas con nuestra situación y marcarnos objetivos realistas que nos alejen del sentimiento de frustración y posterior abandono. Intenta caminar al menos durante media hora al día verás como en muy poco tiempo comienzas a recuperar tono muscular y a sentirte mejor.

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Dieta vegetariana

br shutterstock 130178000 300x300 Dieta vegetarianaLa dieta vegetariana o vegetarianismo es un plan nutricional que renuncia al consumo de carne. La dieta vegetariana no se contempla únicamente como una preferencia culinaria, sino que va más allá, el vegetarianismo es una actitud, un estilo de vida. Normalmente las personas que no consumen carne rechazan el uso de animales con fines lúdicos (antitaurinos) o consumistas (ecologistas).

Existen varios tipos de dietas vegetarianas que van desde la versión más estricta a la más light:

- Vegano o vegetariano estricto: no consumen carne ni alimentos derivados de origen animal como pueden ser los huevos o los productos lácteos.

- Lactovegetariano: estos vegetarianos no consumen carne y tampoco huevos, pero si productos lácteos como los yogures, la leche o el queso.

- Ovovegetariano: los practicantes de esta variedad de vegetarianismo no cosumen ni carne ni productos de origen lácteo pero si comen huevos.

- Ovolactovegetariano: no consumen carne pero si alimentos derivados de origen animal como los productos lácteos o los huevos.

- Semivegetarianos o vegetarianos parciales: basan su dieta en alimentos de origen vegetal pero además consumen pescado, huevos y lácteos.

Las razones que llevan a una persona a prescindir del consumo de carne puede ser muy variadas: religiosas, creencias morales o deseos de tener una dieta más saludable.  Una dieta vegetariana bien planificada y bajo supervisión médica puede reportarnos muchos beneficios para la salud: niveles de obesidad y presión arterial bajos; además de una considerable reducción del riesgo cardiaco.

Por lo general, un vegetariano consume menos grasas y calorías que una persona que no lo es. Al mismo tiempo, su consumo regular de fibra, potasio o vitamina C es mucho  más elevado.

Las dietas vegetarianas que contemplan el consumo de algunos alimentos de origen animal (ovolacteovegetarianas, semivegetarianas, etc) son completamente saludables desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, las dietas estrictas (o dietas veganas) deben estar perfectamente planificadas y bajo la meticulosa supervisión de un nutricionista para que no existan carencias nutricionales.

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¿Cuántas calorías puedo consumir al día si quiero perder peso?

er 300x247 ¿Cuántas calorías puedo consumir al día si quiero perder peso?En este artículo queremos ayudarte a que conozcas las calorías que necesita tu organismo para que a partir de ahí personalices tu dieta y comiences a perder peso.

¿Qué es la Tasa Metabólica basal?

La  tasa metabólica basal es  la energía que nuestro organismo necesita para realizar las funciones metabólicas esenciales como respirar o hacer la digestión.  Este valor no es el mismo para todo el mundo, varía según el sexo, la edad y la actividad física, pero es esencial conocerlo si deseamos bajar de peso.

Veamos un ejemplo: un hombre consume 24 calorías en reposo, si pesa 70 kg su organismo necesita (70×24) 1680 calorías para realizar las funciones básicas. En el caso de una mujer el gasto calórico es algo  menor, exactamente de 21,6 calorías. Así que una mujer que pesa 60 kg necesita (60 x 21,6) 1296 cal. para mantener el ritmo diario de su organismo.

Hay que tener en cuenta que con la edad nuestro gasto calórico es menor:

- Menos de 25 años sumas 300 calorías.

- Entre 25 y 45 años ni se suma ni se resta nada.

-  A partir de los 45 restas 100 cal. por cada diez años de más. Si tienes 55 años restas 100 cal., si tienes 65 restas 200 cal.

También influye el nivel de actividad física que tengamos:

- Si tienes una vida sedentaria tu gasto calórico no varía.

- Si realizas actividades moderadas como usar las escaleras en vez del ascensor o ir andando al trabajo sumas 100 calorías más de gasto energético.

- Si sales a caminar cada día durante una hora o tu trabajo requiere que estés en movimiento durante toda la jornada laboral tu gasto aumenta 200 calorías.

- Si  corres todos los días, vas al gimnasio o practicas algún otro deporte diariamente tu gasto se incrementa hasta  400 calorías.

Veamos un ejemplo resumen de todo: Si la mujer que pesaba 60 kilos, tuviera 20 años y su nivel de actividad fuera moderada su gasto calórico sería de (60 x 21,6 = 1296 + 300 + 100) 1696 calorías.

Si esta mujer quisiera mantenerse en su peso ideal sabe que debe consumir 1696 cal. al día pero si desea p perder peso debe obligar a su cuerpo a quemar la grasa almacenada, así que su dieta debe ser inferior a los 1696 calorías.

Calcula tu tasa metabólica basal AQUÍ 

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Aprende a comer para perder peso

27 enero 300x222 Aprende a comer para perder pesoSi queremos perder peso sabemos lo que debemos hacer: moderar lo que comemos. Sin embargo, cuando estamos haciendo dieta durante un tiempo prolongado solemos cansarnos de comer siempre lo mismo, cada día nos cuesta más resistirnos a tomar esos alimentos que están claramente fuera del plan y comenzamos a cometer errores.

Por eso es importante saber que si queremos perder peso más que hacer dieta, lo que  debemos  hacer es aprender a comer.  A continuación hemos recopilado quince consejos que te ayudarán en este propósito.

  1. Sustituir todos los alimentos que podamos por productos light o integrales; la leche entera por leche desnatada, la coca-cola normal por coca-cola zero, la mayonesa tradicional por mayonesa light, la mantequilla con sal por mantequilla de aceite vegetal y el pan blanco por pan integral.  Un vaso de leche entera son 136 calorías, ese mismo vaso de leche desnatada son 72, nos ahorramos 64 cal. Una lata de coca-cola contiene 139 calorías, mientras que una de coca-cola zero apenas tiene una caloría. Unos 100 gramos de mayonesa tradicional contiene más de 600 calorías mientras que la mayonesa light tiene la mitad, 309 cal. La mantequilla con sal contiene 540 calorías por cada 100 gramos y tan solo 175 calorías para los 100 gramos de mantequilla de aceite vegetal.  Así que recuérdalo, no es tanto cuestión de no comer estos alimentos como de no consumir más calorías de las estrictamente necesarias.
  2. Evita los alimentos ricos en grasas y azúcares. No es que lo elimines de tus dietas por completo pero intenta reducir su ingesta a una o dos veces por semana.
  3. Programa una comida o dos a la semana que se salgan un poco de la dieta como premio a la constancia y al esfuerzo realizado. Cocina una tortilla de patatas o prepara una pizza con ingredientes naturales.
  4. La carne y el pescado consúmelo al horno o al vapor y olvídate de acompañarlos por patatas fritas, mejor prepara una ensalada. Las ensaladas no tienen porqué ser insípidas o aburridas, prepara una vinagreta o échale salsa de soja, veras como su sabor mejora considerablemente.
  5. Evita los fritos y los alimentos rebozados. Normalmente compramos bolsas de congelados con nuggets, croquetas de jamón, aritos de cebolla, etc. Estos alimentos no aportan prácticamente ningún nutriente y tienen muchas grasas.
  6. Intenta comer alimentos naturales.
  7. Los alimentos en aceite contienen muchas calorías. Una lata de atún en aceite de oliva tiene 197 calorías mientras que una lata de atún natural contiene 54 cal. Son alimentos saludables pero que quizás debamos renunciar a ellos mientras estamos intentando alcanzar nuestro peso ideal.
  8. El aceite el 100% grasa. 100 gramos de aceite contienen 900 calorías sea el aceite que sea. Este es otro de los alimentos considerados saludables  que debemos limitar en una dieta hipocalórica.
  9. Vigila el etiquetado de los productos para que sepas qué estás comiendo exactamente y su tabla nutricional.
  10. Haz cinco comidas al día y márcate unos horarios para que tu cuerpo aprenda a reconocer cuando le toca comer. No te saltes ninguna comida porque en los periodos prolongados de ayunas el cuerpo activa el modo “almacenar grasas” y eso dificultará mucho más la pérdida de peso.
  11. Intenta que pasen al menos tres horas entre comidas y al menos dos entre el consumo de una pieza de fruta y otra comida para que el organismo haga bien la digestión y asimile todos los nutrientes.
  12. Las cinco comidas nos ayudarán a controlar la ansiedad y evitar picar entre horas.  Cuando sientas ansiedad sal a dar un paseo, llama por teléfono a un amigo o date un baño relajante.
  13. Configura tu dieta en torno a alimentos saludables como verduras, frutas, pescado azul y carne magra.
  14. Intenta consumir alimentos con alto contenido en fibra: cereales, arroces integrales y frutos secos.  Te ayudarán a depurar el cuerpo.
  15. Durante la comida bebe agua. El resto de bebidas lo único que hacen es agregar un consumo calórico extra.

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Alimentos ecológicos

15enero 300x200 Alimentos ecológicosLos alimentos ecológicos son los productos alimentarios que se han cultivado mediante sistemas agrícolas naturales que no utilizan sustancias químicas como pesticidas, herbicidas o fertilizantes artificiales.

La sociedad actual cada vez se preocupa más de tener una buena salud y la alimentación es una parte fundamental de esa inquietud.  Los alimentos ecológicos vienen a dar respuesta a esos consumidores que prestan mayor atención a su alimentación.

VENTAJAS E INCONVENIENTES

Los productos químicos que se utiliza en la producción agrícola y ganadera común son perjudiciales para la salud del ser humano y también para el medio ambiente. Los alimentos ecológicos son más nutritivos ya que se cultivan en suelos tratados con fertilizantes naturales. Por consiguiente, estos alimentos contienen un mayor porcentaje de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer.

Otra de sus ventajas es que al tener una menor cantidad de agua son mucho más consistentes y sacian más.  Estos alimentos son más sabrosos que los convencionales. Las plantas solo se cultivan orgánicamente, así que crecen más sanas y conservan el color, el aroma y el sabor tradicional de los alimentos.

El precio de los alimentos ecológicos es más elevado que el de los alimentos cultivados mediante métodos convencionales. No obstante, la demanda de productos ecológicos cada vez es más elevada de modo que los precios se están volviendo más competitivos.  Los productos ecológicos antes sólo se podían comprar en tiendas especializadas o en internet, sin embargo, hoy en día cada vez es más normal encontrar secciones de productos ecológicos en los grandes hipermercados. Todo ello apunta al aumento de la demanda que se ha producido en los últimos años.

Si tenemos dudas sobre si un alimento ha sido cultivado ecológicamente o no, únicamente debemos fijarnos en su etiquetado. Estos alimentos tienen las siglas AB, que hacen referencia a la Agricultura Biológica. También puede aparecer como Producto de Agricultura Biológica.

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